Du hast dich für regelmäßiges Krafttraining entschieden? Super! Die anfängliche Euphorie und der Ehrgeiz sind bekanntlich sehr groß, können aber oft dazu führen, die eigenen Limits und die des Körpers zu überschreiten. Hier ein paar hilfreiche Tipps, mit denen du dein Training richtig angehst und dabei auch deine Gelenke schonst.

Warm-Up und Cool-Down nicht vergessen

Egal, ob du Anfänger bist oder deine Trainingsroutine bereits im Schlaf meistern kannst – Aufwärmen ist essentiell! Wer darauf verzichtet, seinen Körper angemessen auf das Training vorzubereiten, läuft Gefahr, sich zu verletzen oder riskiert Schädigungen an seinen Gelenken. Jedes Training sollte mit einer Warm-Up Einheit von ca. 15 Minuten begonnen werden, idealerweise eine Mischung aus Cardio wie Laufen oder Radfahren und Stretching. So verringerst du nicht nur die Gefahr für Verletzungen, sondern deine Gelenke werden vor dem Training ausreichend durchblutet und mit Gelenkflüssigkeit versorgt. Dadurch können sie der Belastung beim Training besser standhalten.

Auch hilfreich: Für zusätzliche Stabilität können auch Gelenkbandagen sorgen, vor allem für Knie- und Handgelenke und den Rücken. Diese schützen zwar nicht komplett vor möglichen Verletzungen, können das Risiko aber erheblich eindämmen.

Ebenso wichtig ist das Cool-Down nach dem Training. Dies besteht meistens aus einer ausgiebigen Dehnungseinheit, die nicht nur dabei hilft, deine Muskeln nach der Belastung zu entspannen, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden fördert.

Wiederholungen vor Gewicht

Komplette Anfänger sollten beim Start generell auf Zusatzgewichte erst einmal verzichten. Gerade am Anfang gilt: Lieber eine Übung mehrmals wiederholen, anstatt beim Gewicht zu übertreiben. Denn nur, wenn du die Anzahl der Wiederholungen problemlos meistern kannst, sind deine Bänder, Sehnen und Gelenke auf einem Level, bei dem du das Gewicht erhöhst. Wichtig hierbei ist auch die volle Konzentration und gezielter Fokus auf deinen Bewegungsablauf, um eine falsche Ausführung der Übung und Verletzungen zu vermeiden.

Wenn du einfach fit bleiben willst und nicht auf Maximalkraft trainierst, wähle eine Wiederholungszahl zwischen 8 und 20 pro Satz, und 2 bis 4 Sätze insgesamt.

Mit den Grundübungen anfangen

Die Klassiker haben sich immer bewährt: Die besten Übungen für gelenkschonendes Training sind die sogenannten „Grundübungen“.

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Klimmzüge
• Schulterdrücken
• Bankdrücken

Hier geht es vor allem darum, erst mit den Basics anzufangen und deinen Körper vorzubereiten auf das nächste Level. Hier solltest du vor allem auf saubere Technik anstatt Leistungsdruck setzen.

Saubere Bewegungen

 Denke immer daran, dass du das Training für dich machst und weil du dir und deinem Körper etwas Gutes tun willst. Du hast nichts davon, wenn du dich bei den Übungen hetzt, um vielleicht mehr Wiederholungen zu schaffen als bei deiner letzten Einheit. Achte auf saubere Bewegungen, volle Konzentration beim Training und eine präzise Ausführung der Übungen. Viele Fitnessstudios sind im Krafttrainingsbereich mit Spiegeln ausgestattet, so kannst du zwischendurch immer wieder checken, ob deine Haltung korrekt ist. Um die Übungen korrekt auszuführen, ist es sinnvoll sich einen Profi an die Seite zu nehmen. Passende Coaches in der Nähe finden sich online über Suchanfragen wie „Personal Trainer Düsseldorf“.

Immer langsam: Wichtig ist auch, die Übungen nicht zu schnell auszuführen. Zu hohe Geschwindigkeit sorgt für den sogenannten „Abbremsvorgang“, und dadurch können deine Gelenke überbelastet und auch verletzt werden.  Vermeide auch ruckartige, abrupte Bewegungen, vor allem, wenn du mit Gewichten trainierst.

Geräte statt Hanteln

In allen Gyms finden sich Bereiche mit Maschinen und Freihanteln. In der Regel ist das Trainieren mit Hanteln zwar effektiver, birgt aber deutlich mehr Risiken in puncto Verletzungen und falscher Ausführung. Die Geräte im Studio sind meist so konstruiert, dass du die Bewegungen nicht komplett falsch machen – oder dich zumindest nicht verletzen kannst. Deshalb verzichte vor allem am Anfang lieber noch auf die Hanteln, bis dein Körper die regelmäßige Belastung gewohnt ist.

Wie werden Krebszellen in der Wissenschaft genutzt?

Mutierte Krebszellen sind schädlich für den menschlichen Organismus. Dennoch sind sie essenziell, um die Krebsforschung voranzutreiben. Durch das Studium dieser schädlichen Zellen und die Beobachtung der Reaktion auf bestimmte Umwelteinflüsse, ziehen Forschen und Mediziner täglich neue Rückschlüsse auf mögliche, innovative Behandlungsmethoden. Durch die intensive Erforschung von Krebszellen können Wissenschaftler neue Behandlungsmethoden für betroffene Patienten finden, die langfristigen Erfolg versprechen. Humane Zelllinien wie HaCaT Zellen und Derivate können inzwischen sogar online bestellt werden.

Was ist eine Krebszelle?

Um zu verstehen, was eine Krebszelle ist und was sie auszeichnet, muss zunächst ein Blick auf das Verhalten gesunder Körperzellen geworfen werden. Zu Beginn jeden Lebens beginnt eine einzige Zelle sich zu duplizieren. Sie kopiert sich selbst und teilt sich anschließend in zwei eigenständige Zellen. Diese Zellen teilen sich erneut und vermehren sich fortlaufend. Die vielfache Teilung der Zellen ist das, was wir als Wachstum eines Embryos erkennen können. Gesunde Zellen wissen durch das enthaltene Erbgut genau, welchem Zweck sie dienen, wie oft sie sich teilen und wann sie die Reproduktion einstellen müssen.

Krebszellen hingegen besitzen Fehler im Erbgut. Es wurde durch äußere Einflüsse oder durch genetische Umstände so verändert, dass ihr Informationen fehlen. Vergleichbar mit einem Computerprogramm, aus denen der Programmierer vor der Fertigstellung einige Zeilen löschen ließ. Das Programm startet zwar, die Grundfunktionen sind vorhanden, doch an bestimmten Stellen kommt es zu Komplikationen und Ungereimtheiten im Code, sodass der Computer bei bestimmten Eingaben nicht weiß, was er machen soll. Eine Krebszelle weiß beispielsweise nicht, wann sie mit der Zellteilung aufhören muss. So entstehen Tumore und Knoten, die in das umliegende, gesunde Gewebe einwachsen und es zerstören.

Nicht jeder Tumor muss bösartig sein und Metastasen (Ableger des ursprünglichen Tumors an anderen Stellen im Körper) bilden. Jeder Mensch besitzt Krebszellen, die durch Veränderung des Erbguts beschädigt wurden. Es ist nicht abschließend geklärt, welche Faktoren genau auf das Erbgut wirken und welche Einflüsse zu gutartigen oder bösartigen Tumoren führen. Lediglich eine Korrelation zwischen bestimmten Umwelteinflüssen und einer erhöhten Anfälligkeit für Krebserkrankungen ist nachgewiesen, woraus sich auf eine Kausalität dieser Faktoren schließen lässt. So leiden Raucher nachweislich häufiger an Lungenkrebs als Nichtraucher und der häufige Konsum von rotem Fleisch führt ebenso zu einem erhöhten Krebsrisiko.

Was machen Wissenschaftler mit isolierten Krebszellen?

Krebsforscher beobachten Krebszellen und ihre Reaktionen auf veränderte Umweltbedingungen. Da immer noch nicht abschließend geklärt ist, wie genau das Erbgut sich verändert, ist den Wissenschaftlern besonders daran gelegen, herauszufinden, was genau zu den Fehlern im Erbgut der Krebszellen führte. Durch die intensive Erforschung der Umstände, durch die es zur Umprogrammierung der Zellen kommt, lassen sich prophylaktische Maßnahmen ableiten, die eine Krebserkrankungen bereits von vornherein verhindern.

Nur wer eine Krankheit, deren Ursachen und ihre Wirkung genau versteht, kann auch eine geeignete Behandlungsmethode entwickeln. Momentan lassen sich Krebszellen vorwiegend mithilfe von Bestrahlung oder einer Chemotherapie bekämpfen. Neuartige Stammzellentherapien helfen ebenfalls, Krebszellen zurückzudrängen und schenken insbesondere Leukämiepatienten Hoffnung auf eine vollständige Genesung. Doch erst, wenn Forscher endgültig verstanden haben, was genau zur Veränderung des Erbguts in einer gesunden Zelle führt, lassen sich Behandlungsmethoden entwickeln, die über die bloße Bekämpfung der Symptomatik, nämlich des Wachstums der Krebszellen zu Tumoren, hinausgehen.

Das Studium aktiver, mutierter Krebszellen könnte in naher Zukunft zu einer Art Impfung gegen Krebs führen. Selbst wenn es nicht zu einer prophylaktischen Behandlungsmethode kommt, ließe sich Krebs jedoch noch früher erkennen und schneller behandeln. Denn je eher die Ärzte einen Tumor entdecken und mit der Behandlung beginnen, desto größer sind die Heilungschancen für den betroffenen Patienten. Darum ist die Forschung an Krebszellen ungemein wichtig, um Krebspatienten in Zukunft möglichst intensiv und effizient helfen zu können, ihre Gesundheit zurückzuerlangen und den Krebs zu besiegen.

Das Golfspiel ist ein beliebter Sport – nicht nur für die High-Society. Inzwischen ist dieser Sport ein Breitensport, der vielen Spaß macht. Die Verletzungsgefahr ist aber auch hier gegeben durch die doch sehr einseitige Belastung des Armes.

Was ist der Golferellenbogen

Der Golferellenbogen hat viele Bezeichnungen: Er wird auch Mausarm, Golferarm oder Tennisarm genannt. Die lateinische Bezeichnung lautet Epicondylitis humeri. Das sind Beschwerden mit Schmerzen, die im Bereich des Ellenbogens sind. Als Ursache ist die übermäßige Belastung der Sehnen in diesem Bereich zu nennen.

Das Sehnenansatzgewebe ist im Bereich des Ellenbogens angeschlagen und entzündet. Die Entzündung kann durchs Golfspielen oder Tennisspielen entstehen, aber auch durch Überbelastungen im Alltag. Die Belastung muss also nicht an der Sportart liegen, sondern an einer Fehlbelastung und mechanischen Dauerbelastung der Muskulatur in diesem Bereich. Diese Muskulatur ist für die Beugung und Streckung des Handgelenkes da. Auch Musiker und Menschen die viel am PC arbeiten, bekommen diese Probleme. Speziell beim Golf kann die eine schlechte Ausführung sein oder ein Schläger in einer falschen Größe. Vorm Kauf also beraten lassen.

Typische Symptome

Typische Symptome des Golferellenbogens sind die belastungsabhängigen Schmerzen in der Innenseite des Ellenbogens. Es kommt hier zu Schwellungen und Rötungen. Im ausgestreckten Zustand kann der Patient schlecht etwas anheben. Auch mittelfristige Schmerzen in den Ruhepausen sind vorhanden. Dabei strahlen die Schmerzen auch oftmals aus in die Schulter oder in den Arm. Das Zugreifen wird erschwert.

Wie kann man ihn vermeiden / vorbeugen?

Die Muskelansätze sind beim Golferellenbogen gereizt und geschädigt an der Innenseite des Ellenbogens. Die Ursache liegt hierbei oftmals an einer Überlastung der Sehnen in diesem Bereich. Beim Golfspielen kommt das häufig vor, aber auch bei Alltagstätigkeiten oder Berufstätigkeiten.

Die Ellenbogenschmerzen an der Innenseite können für den Patienten unerträglich werden. Das Handgelenk ist dann nur noch eingeschränkt zu beugen. Beim sogenannten „Tennisellenbogen“ sind auch die Fingerstreckmuskeln und Handstreckmuskeln auf der Außenseite betroffen und schmerzen.

Es gibt viele Therapiemöglichkeiten bei Golferellenbogen und nur sehr selten ist ein operativer Eingriff nötig. In den meisten Fällen ist eine konservative und adäquate Therapie ausreichend. Doch wie wird genau vorgebeugt? Die Profis raten, für eine Vorbeugung des Golferellenbogens, dass immer vor der Tätigkeit oder dem Sport gründlich die Muskulatur durch Übungen aufgewärmt wird. Damit wird zum einen der Kreislauf aktiviert, wie beim Warmlaufen, wenn man joggt. Doch auch das Stretching hinter ist wichtig. Es gibt spezielle Übungen, die der Physiotherapeut dem Patienten zeigt. Das Stretching ist ebenfalls wie das Aufwärmen sehr wichtig für die Vorbeugung des Golferellenbogens.

Was machen wenn es bereits zu spät ist?

Wenn es zu spät ist und die Vorbeugemaßnahmen nicht geholfen haben, bzw. man sich überlastet hat beim Golfen, ist das Ruhigstellen, das Bandagieren wichtig sowie eine Kühlung. Auch die Epicondylitis Spange kann hier im Alltag helfen.

Gerade die frühzeitige Erkennung des Golferellenbogens erleichtert dann die Therapie. Dann können die Beschwerden schnell in den Griff bekommen werden Die Unterarmmuskulatur muss zum einen vor weiteren Überlastungen befreit werden. Dann erfolgt eine Schmerzlinderung.
Als Sofortmaßnahme gilt, den Golferellenbogen oder Mausarm zu kühlen mit kaltem Wasser oder entsprechenden Kühlelementen. Die Bewegung, die belastende Tätigkeit oder das Golfen selbst sollen unterbrochen werden. Weitere einseitige Belastungen müssen also vermieden werden. Die Schmerzlinderung und spezielle Dehnübungen können folgen. Auch die Schlagtechnik sollte der Spieler beim Golfen noch einmal mit einem Goldtrainer unter die Lupe nehmen. Wer sich im Beruf den Golferellenbogen zugezogen hat, sollte die Ergonomie des Arbeitsplatzes genau anschauen.

Als weitere Maßnahmen gelten die Physiotherapie und das Anlagen der Spange. Auch das Auftragen von Schmerzsalbe kann helfen, dass der Golferellenbogen schneller abheilt. Wer sehr große Schmerzen hat, kann eventuell Schmerzmittel benötigen. Es gibt also die lokale Schmerzbehandlung mit der Salbe und die orale Schmerzbehandlung mit Tabletten, die jedoch mögliche Nebenwirkungen haben. Im Extremfall sind Kortisonspritzen nötig. Physiotherapeutische Maßnahmen genügen jedoch meist.

Besonders die speziellen Dehnübungen helfen, wenn die Unterarm-Muskulatur schmerzt. Auch ein grundsätzliches Aufbau-Training für die Muskulatur im Arm und in der Hand kann der Physiotherapeut anregen. Die Übungen sollten tägliche durchgeführt werden. Die Selbst Behandlung zu Hause heißt, dass man die Dehn- und Aufbauübungen täglich durchführt.

Auch die Tennisarm-Bandage, die sogenannte Epicondylitis-Spange als spezielles Hilfsmittel ist wichtig, damit die Sehnenansätze entlastet werden am Ellenbogen. In ganz seltenen Fällen wäre eine OP nötig. Hier werden die betroffenen Sehnen vorsichtig abgelöst und das veränderte Sehnengewebe wird entfernt.

Kühlen bei akuten Beschwerden, auch wenn es chronisch ist, helfen und die Überreizung im Gewebe kann so nachlassen. Auch kaltes Wasser tut hier gut. Auf die Haut direkt sollte man die Kühlelemente nicht legen, denn hier können Erfrierungen entstehen. Außerdem ist es empfehlenswert, bei akuten Schmerzen einfach eine Ruhepause einzulegen, damit der Arm geschont wird. Wer dann mit der Bandage arbeitet, kann auch Erleichterung erfahren.

Wer täglich Dehnübungen einbaut und stretcht, der wird immer mehr Linderung erfahren. Die Termine beim Physiotherapeuten sollten eingehalten werden und auch im Büro gibt es spezielle Übungen, damit der Golferellenbogen immer mehr abheilt. In der Regel dauert das zwei bis drei Monate, in Härtefällen auch ein halbes Jahr. Doch wer dran bleibt, wird Erfolg haben. Wenn der Schmerz mehr wird, helfen die Schmerzgele oder Schmerzsalben aus der Apotheke lokal. Die Übungen bei der Epicondylopathie sind einfach und das Dehnen und Aufbauen der Muskulatur helfen dauerhaft weiter.

Fazit

Zusammenfassend kann man sagen, dass durch die einseitige und dauerhafte Belastung beim Golfen oder auch bei Tätigkeiten im Beruf oder privat der Golferellenbogen entsteht. Er kann durch Dehnungsübungen und Aufbau der Muskulatur wieder behoben werden. Hilfsmittel wie die äußere Schmerzcreme oder die Tabletten können nötig sein. Auch die Ellenbogen-Spange ist hilfreich, wenn man die Schmerzen bereits hat. Vorbeugen kann man, indem man sich vor dem Golfen aufwärmt und bei Tätigkeiten im Alltag grundsätzlich auf eine korrekte Haltung achtet. Die Beratung und Trainingsstrategie gibt zum einen der Golflehrer und auch der Physiotherapeut, wenn es schon zum Golferellenbogen gekommen ist. Ein einfaches Zusammenbeißen der Zähne und weiter machen ist nicht zu empfehlen. Der Mausarm, wie der Golferellenbogen auch genannt wird, kann gut behandelt werden und bei ersten Anzeichen und im Akutfall hilft auch Kälte. Wer chronisch damit zu tun hat, kann mit Wärme und Wechselstrom beim Physiotherapeuten agieren. Die Beschwerden werden in der Regel schnell verschwinden. In ganz seltenen Fällen ist eine OP nötig, doch das sind Einzelfälle.

Yoga praktiziert man nicht nur zu Hause, auch im Freien, im Yogastudio oder mit Freundinnen machen die Asanas Spaß. Wie für fast jeden Sport benötigt man auch beim Yoga verschiedene Hilfsmittel. In einem Yogastudio stehen diese oft schon bereit, aber sie können auch selbst mitgebracht werden. Der große Vorteil liegt dabei im hygienisch einwandfreien Zustand der eigenen Ausstattung. Für die Yogapraxis schaffen sich die meisten Yogis daher ihr eigenes Yoga-Zubehör an.

Das wichtigste Yoga-Zubehör

Beginnen kann man die Yogapraxis mit wenigen Utensilien. Als Yoga-Anfänger benötigt man als Erstes eine hochwertige Yogamatte. Diese kann aus nachhaltigen Materialien hergestellt, sollte aber rutschfest und weich sein. Sie wird für viele Asanas im Stehen verwendet, und soll einen stabilen Stand sicherstellen. Für Übungen im Sitzen oder im Liegen ist eine weiche Polsterung von Vorteil. Praktiziert man nicht zu Hause, kann die Matte in einer praktischen Yogamattentasche transportiert werden.

Zusätzlich zur Yogamatte gehört auch eine Yogadecke zum Standardzubehör eines Yogis. Die Decke dient als praktische Unterlage unter Kopf, Oberkörper, Unterkörper oder Beinen. Bei Meditationen kann die weiche Decke das lange Sitzen erleichtern. Auch zur Schonung der Knie ist sie praktisch. Bei Shavasana, der Endentspannung der Yogapraxis, wird der Körper mit der Decke abgedeckt. Das verhindert ein Auskühlen des Körpers nach den Yogaübungen. Ist die Yogatasche groß genug, kann auch die Yogadecke gut transportiert werden.

So wird die Yogatasche zum perfekten Begleiter

Bei der Anschaffung einer Tasche für das Yogazubehör sind vor allem die Größe der Tasche und das Material aus dem sie hergestellt ist eine wichtige Rolle. Grundsätzlich muss eine praktische Tasche zumindest genug Platz für die eigene Yogamatte bieten. Viele Taschen haben den großen Vorteil, dass zusätzlich dazu auch weiteres Zubehör untergebracht werden kann. Passen zusätzlich eine Yogadecke, die Yogakleidung und auch eine Trinkflasche in die Tasche kann man die wichtigste Ausrüstung optimal transportieren. Das Material der meisten Yogataschen ist Stoff, wie etwa Bio-Baumwolle oder sonstige Öko-Textilien. Das hat den großen Vorteil, dass die Tasche pflegeleicht ist, und bei Bedarf gewaschen werden kann.

Idealerweise ist der Innenraum der Tasche auch in mehrere Fächer unterteilt. Viele Yogamattentaschen haben an der Außenseite gut verschließbare zusätzliche Fächer, die abhängig von ihrer Größe für unterschiedliches Zubehör, aber auch kleine Dinge wie Geldbörse und Schlüssel genutzt werden können. Die Taschen selbst werden entweder längs der Yogamatte oder nach oben geöffnet. Der Vorteil einer Yogamattentasche mit einer Öffnung an der kurzen Seite der gerollten Yogamatte ist ihre gute Handhabung beim Transport. Sie kann mit einem Schultergurt über den Rücken transportiert werden. Dadurch eignet sie sich auch gut für einen Transport mit dem Fahrrad.

Im Handel sind auch Yogataschen erhältlich, die nach oben offen sind. Sie haben meist nur ein Band zur Fixierung der Yogamatte und den Nachteil, dass die Tasche nicht in alle Richtungen gekippt werden sollte. Besser für den Transport der Yogamatte eignen sich geschlossene Taschen. Ob mit Tragegriffen oder Schultergurt lässt sich mit ihnen auch weiteres Yogazubehör gut transportieren. Das Design der Taschen ist vielfältig. Oft bieten die Hersteller von Yogamatten, bereits in Farbe und Machart passende Taschen in verschiedenen Ausführungen mit an.

Weitere praktische Utensilien für die Yogapraxis

Große Taschen für das Yogazubehör bieten zusätzlich auch Platz für Yogablöcke und Yogagurte. Diese werde gerne genutzt, um leichter und länger in den Asanas verweilen zu können. Für viele Yogis gehören sie damit zu ihrer Grundausstattung beim Yoga. Kann oder will man auf diese Utensilien nicht verzichten, sollte man auf jeden Fall eine größere, oder auch zwei, Taschen wählen. Passt das Zubehör in eine Außentasche, kann es auch auf diese Art gut transportiert werden. Nur so kann man auch woanders zufrieden und entspannt Yoga praktizieren.